Wpływ diety na naszą odporność. Wywiad z Dr hab. Katarzyną Zabłocką-Słowińską

Moi drodzy, dzisiaj będzie bez zbędnych wstępów (i bez obrazków). Ten post jest niezwykle ważny, bowiem dotyczy Waszej odporności, a co za tym idzie- Waszego zdrowia. Postanowiłam stworzyć dla Was taki post, ponieważ czuję się poniekąd zobowiązana. Ukończyłam psychodietetykę i wiem jak ważne jest odżywianie. Jak wiele potrafi zmienić w naszym organizmie (zarówno na plus jak i na minus). Z racji tego, że zagadnień dotykających zdrowia (tak bezpośrednio) nie ruszam i ruszać nie będę, poprosiłam o pomoc rewelacyjną Panią Doktor.

Celowo dodaję ten post do wszystkich moich kategorii, chcę aby każdy mógł się na niego natknąć. Nigdy o to nie proszę, ale tym razem zrobię wyjątek – udostępnijcie ten post na swoich social mediach, prześlijcie go do znajomych, rodziny. Im więcej osób zadba o prawidłowe odżywiania tym lepiej. Każda drobna zmiana jest dobra, zwłaszcza teraz.

Zapowiem teraz wyjątkowego gościa

Adiunkt w Katedrze i Zakładzie Bromatologii i Dietetyki Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu, sekretarz Wrocławskiego Oddziału Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Współautorka publikacji o zasięgu krajowym i międzynarodowym, a także wydanego przez Instytut Zdrowia Publicznego we Wrocławiu poradnika – „Zalecenia dietetyczne łagodzące skutki uboczne chemioterapii i radioterapii” oraz poradnika dla pacjentów – „Żywienie w chorobach nowotworowych”, wydanego przez SWPS. Dr hab. Katarzyna Zabłocka-Słowińska

1. Czy sposób odżywiania może wpłynąć na naszą odporność?

Tak, jak najbardziej. Prawidłowy stan odżywienia, czyli taki, który jest wynikiem podaży składników odżywczych dostosowanej do potrzeb organizmu, w istotny sposób przyczynia się do optymalnego funkcjonowania układu immunologicznego. Badania prowadzone w tym kierunku, jednoznacznie potwierdzają, że nieprawidłowa podaż witamin antyoksydacyjnych (A, E, C), witaminy D, składników mineralnych takich jak cynk, selen, magnez, miedź, a także kwasów omega-3 może prowadzić do osłabienia funkcjonowania układu immunologicznego, a tym samym do zwiększonego ryzyka przeziębień [1].

Aktualnie badania koncentrują się również na wpływie flory jelitowej na funkcjonowanie układu immunologicznego. Badane są  m.in. optymalne warunki do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Dziś już wiemy, że nasz układ immunologiczny może być wspierany niejako dwutorowo. Z jednej strony – na poziomie systemowym – poprzez modulowanie odporności komórkowej i humoralnej. Z drugiej strony – lokalnie – na poziomie jelit, gdzie modyfikacja mikrobioty jelitowej w kierunku korzystnych szczepów działa immunostymulująco [1].  

Badania wykazały, że pre- i probiotykoterapia może być jednym z istotnych elementów profilaktyki bądź łagodzenia przebiegu zakażeń wirusowych. W przypadku grypy wykazano m.in. zmniejszenie namnażania wirusa, aktywację układu immunologicznego poprzez pobudzenie syntezy związków przeciwzapalnych. Efektem był spadek natężenia objawów klinicznych grypy oraz zmniejszenie utraty masy ciała, wynikającej z ostrego przebiegu choroby [2].

2. Jakie produkty powinny na co dzień gościć w naszej diecie jesienią?

Myślę, że niezależnie od pory roku i pogody za oknem, warto, aby nasza dieta była urozmaicona i obfitująca w produkty roślinne, sezonowe, dostępne lokalnie. Jesień jest porą roku, która jak żadna inna karmi nas mnogością produktów roślinnych, wspierających prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Jesień też doskonale nam przypomina, że i my mamy nasze rodzime superfoods— produkty spożywcze, które ze względu na zawartość wyjątkowo cennych składników pożywienia działają korzystnie na nasz organizm. Do takich produktów należą m.in. owoce aronii, czarnego bzu czy dzikiej róży. Owoce tych roślin obfitują m.in. w polifenole – mikroskładniki będące produktami metabolicznymi roślin, których wpływ na nasz organizm jest nie do przecenienia. Przykładowo, badania opublikowane w 2019  roku wykazały, ze jedna z grup polifenoli występujących w dużych ilościach w aronii wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe oraz nasila syntezę neutrofilii – komórek krwi niezbędnych w ustrojowej walce z patogenami [3]. Poza superfoods mamy do wyboru cały wachlarz sezonowych warzyw i owoców.

Warto regularnie wprowadzać do diety m.in. warzywa kapustne, w tym kalafior, brokuły, brukselkę, wszelkiego rodzaju kapusty – białą, czerwoną, pekińską, a także warzywa strączkowe (m.in. fasola, groch, ciecierzyca, fasolka szparagowa). Sezon jesienny to również czas dojrzałych pomidorów, kolorowej papryki oraz wszelkich odmian dyni. Z owoców mamy do wyboru – gruszki, jabłka, winogrona, śliwki. Istotną rolę we wspomaganiu prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego odgrywają również przyprawy, szczególnie te rozgrzewające. Jesień to pora roku, kiedy częściej sięgamy po imbir, kurkumę, cynamon, goździki. Przyprawy te działają przeciwzapalnie, przeciwdrobnoustrojowo, charakteryzują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną.

Olbrzymi potencjał przeciwdrobnoustrojowy w związku z bogactwem związków siarkowych posiadają również czosnek i cebula. Związki pochodzące z tych produktów wspierają ponadto nasz organizm w budowaniu prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Dodawanie tych produktów do potraw może wobec tego wykazać aktywność prewencyjną przeciw zakażeniom. Dobrym rozwiązaniem będzie też regularne spożywanie (1-2 łyżki dziennie) syropu z cebuli z dodatkiem miodu i cytryny. 

3. Jakich produktów powinniśmy unikać?

Przy zbilansowanej, urozmaiconej diecie, aktywności fizycznej dostosowanej do możliwości organizmu, posiadamy, o ile nie cierpimy na chroniczne schorzenia, optymalne warunki, aby nasz układ immunologiczny funkcjonował prawidłowo. Do żywieniowych czynników, które osłabiają aktywność układu immunologicznego, należą: cukier, wszechobecny nie tylko w słodyczach, ale również będący częstym dodatkiem żywności wysoko przetworzonej, nasycone kwasy tłuszczowe występujące w dużych ilościach w mięsie czerwonym, a także spożywany w nadmiarze alkohol. W budowaniu prawidłowej odpowiedzi immunologicznej nie wspierają również: pośpiech oraz nieregularne przyjmowanie posiłków. Poza żywieniowymi czynnikami, które osłabiają aktywność układu immunologicznego, do istotnych należą – chroniczny oraz nagły stres, a także brak dostatecznej ilości snu i odpoczynku [4,5]. 

4. Jakie produkty spożywcze działają przeciwzapalnie?

 Na początku tego wieku został opracowany indeks oceniający dietę pod kątem modulowania stanu zapalnego, tzw. „Dietary Inflammatory Index” [6]. Konstruując ten wskaźnik, autorzy analizowali wiele publikacji zarówno opisujących wyniki badań eksperymentalnych prowadzonych na zwierzętach jak i epidemiologicznych lub klinicznych  z udziałem ludzi. Ostatecznie wykazano, że przeciwzapalnie działają: witamina A, beta-karoten (prowitamina A), witaminy: E, C, D, większość witamin z grupy B (poza witaminą B12). Spośród składników mineralnych działanie przeciwzapalne wykazują: magnez, którego bogatym źródłem jest kakao, kasza gryczana, orzechy, cynk – w dużych ilościach występujący m.in. w mięsie, jajach, rybach, kakao oraz zarodkach pszennych.

Aktywność przeciwzapalną wykazują również kwasy omega-3, które znajdziemy w tłustych rybach morskich,  a z produktów roślinnych — w orzechach włoskich, nasionach lnu, oleju lnianym, a także błonnik — którego bogatym źródłem są m.in. produkty zbożowe (kasze, otręby, płatki), nasiona roślin strączkowych, orzechy. Działanie przeciwzapalne udowodniono również w przypadku kawy, herbaty, kakao, a w spośród przypraw – m.in. dla tymianku, oregano, rozmarynu, imbiru [6]. Powyższa, dość różnorodna lista produktów spożywczych i składników pokarmowych o działaniu przeciwzapalnym po raz kolejny potwierdza, że nie ma jednego cudownego produktu, który zapewni nam zdrowie. To urozmaicona, zbilansowana dieta, obfitująca w produkty roślinne jest jednym z elementów skutecznej prewencji zarówno chorób przewlekłych jak i sezonowych przeziębień.

5. Jakie produkty spożywcze mogą wzmagać stany zapalne w naszym organizmie i jak do tego dochodzi?

Charakterystyczny dla krajów rozwiniętych i rozwijających się tzw. zachodni styl życia i wpisany w niego sposób żywienia określany mianem western diet jest czynnikiem nasilającym przewlekły stan zapalny w organizmie. Dieta taka charakteryzuje się niskim spożyciem produktów roślinnych, wysoką podażą tłuszczów zwierzęcych, cukru, soli oraz niekorzystnym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3. Charakterystycznym elementem tego stylu żywienia są produkty wysoko przetworzone, o niskiej gęstości odżywczej, a wysokiej – energetycznej [7]. Western diet jest przyczyną otyłości, a ta bezpośrednio prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego. Tkanka tłuszczowa, szczególnie ta mieszcząca się w obrębie pasa brzusznego nasila syntezę cytokin prozapalnych. Osoby otyłe dodatkowo charakteryzują się mniejszą zawartością istotnych w walce z patogenami białych krwinek.

Niezależnie od indukowanej wysoką podażą energii – otyłości, nadmierne ilości cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych również nasilają stan zapalny. Sól – poprzez zwiększenie syntezy czynników prozapalnych – m.in. interleukiny 17, cukier – na skutek wzrostu glukozy we krwi, a kwasy omega-6 – w wyniku m.in. syntezy mediatorów stanu zapalnego oraz zmiany składu błon komórkowych, ich integralności i przepuszczalności [7]. Warto pamiętać, że taki przewlekły ogólnoustrojowy stan zapalny prowadzi do wielu chorób dietozależnych – otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego i nowotworów [8,9]. 

6. Czy mogłaby Pani doktor podać jakiś jeden prosty przepis na jakieś przeciwzapalne danie?

Jestem zwolenniczką dań prostych, ale jednocześnie opierających się na produktach sezonowych, roślinnych, dostarczających jak największej liczby różnorodnych składników odżywczych. Jednym z moich ulubionych dań, świetnie sprawdzającym się w okresie jesienno-zimowym jest zupa dyniowo-soczewicowa. Ponieważ gotuję „na oko”, to trudno jest mi podać dokładną listę składników, niemniej jednak zupa ta zawiera standardowy zestaw warzyw korzeniowych:

seler, pietruszkę, marchew, które podduszam wraz z cebulą, porem oraz zestawem ulubionych przypraw (sól, pieprz, wędzona papryka, imbir, majeranek). Przepyszny smak tej zupy jest wypadkową wywaru warzywnego, a także aromatu podpieczonej papryki i dyni, które łączę z uduszonymi warzywami. Do połączonych składników, dosypuję soczewicy (oczywiście na oko ;)), dodaję wody (w zależności od pożądanej gęstości zupy) i gotuję. Na koniec dodaję podduszone pomidory (w wersji szybkiej – koncentrat pomidorowy). Całość posypuję obficie natką pietruszki, ewentualnie kolendrą.

Smacznego!

7. Czy leczenie domowymi sposobami jest dobrym rozwiązaniem?

Myślę, że dobrym rozwiązaniem jest zapobieganie domowymi sposobami, wtedy z dużym prawdopodobieństwem będziemy mieć mniej sytuacji, kiedy trzeba będzie podejmować decyzję o leczeniu ☺. Przy typowym przeziębieniu o podłożu wirusowym istotnym elementem opieki jest podaż odpowiedniej ilości płynów oraz odpoczynek. Przebieg przeziębienia łagodzi i skraca wypocenie się. Przy zakażeniach bakteryjnych – najczęściej włączany jest antybiotyk, o czym decyduje lekarz. W przypadku grypy – dobrym rozwiązaniem jest również zaszczepienie się przed pojawieniem się zwiększonej sezonowo zachorowalności. 

8. Jeśli już poczujemy pierwsze objawy przeziębienia to czy w jakiś naturalny sposób możemy pomóc organizmowi w walce z infekcją?

Jak wspomniałam już wyżej, istotny jest przede wszystkim odpoczynek oraz właściwe rozpoznanie natury choroby. Możemy wspomagać się domowymi sposobami przy leczeniu typowego przeziębienia czy grypy o lekkim przebiegu. Przy nasileniu objawów, przedłużającej się chorobie ważny jest kontakt z lekarzem. Jednym z popularnych sposobów na złagodzenie objawów przeziębienia jest przyjmowanie w zwiększonych dawkach witaminy C. Metaanaliza badań przeprowadzona w 2018 roku wykazała, że podaż witaminy C może osłabiać przebieg wirusowego zakażenia górnych dróg oddechowych oraz istotnie skracać czas choroby [10]. Zachęcam jednak również do typowo domowych sposobów – syrop malinowy domowej produkcji dodany do herbaty, napary owocowe – z dzikiej róży, aronii mogą skutecznie złagodzić przebieg przeziębienia. 

Bibliografia

1. Tsoupras A, Zabetakis I. Comment on “optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections. Nutrients 2020, 12, 1181.” Nutrients. 2020;12: 1–2. 

2. Chen CJ, Wu GH, Kuo RL, Shih SR. Role of the intestinal microbiota in the immunomodulation of influenza virus infection. Microbes Infect. Elsevier Masson SAS; 2017;19: 570–579. 

3. Denev P, Číž M, Kratchanova M, Blazheva D. Black chokeberry (Aronia melanocarpa) polyphenols reveal different antioxidant, antimicrobial and neutrophil-modulating activities. Food Chem. Elsevier; 2019;284: 108–117. 

4. Konstantinos AP, Sheridan JF. Stress and influenza viral infection: Modulation of proinflammatory cytokine responses in the lung. Respir Physiol. 2001;128: 71–77. 

5. Bryant PA, Trinder J, Curtis N. Sick and tired: Does sleep have a vital role in the immune system? Nat Rev Immunol. 2004;4: 457–467. 

6. Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17: 1689–1696. 

7. Myles IA. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity: Discovery Service for Endeavour College of Natural Health Library. Nutr J. 2014;13: 1–17. 

8. Libby P. Inflammation and cardiovascular disease mechanisms. – PubMed – NCBI. 2018;83: 456–460. 

9. Coussens LM, Werb Z. Coussens L M, Werb Z. Inflammation and cancer. Pharmaceutical Biotechnology, 2002, 420(6917)860. Nature. 2002;420: 860–867. 

10. Ran L, Zhao W, Wang J, Wang H, Zhao Y, Tseng Y, et al. Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2018;