Podporządkowanie się diecie. Sposób na idealną figurę czy droga do nikąd?

Dzisiejszy post będzie dłuższy i mniej kolorowy niż trzy ostatnie, ale mam nadzieję, że będzie równie przydatny. Chciałabym co jakiś czas poruszać ważne kwestie odnoszące się do tematu odżywiania. Z wykształcenia jestem psychologiem, ukończyłam również studia podyplomowe z psychodietetyki, dlatego te tematy są mi bardzo bliskie. Postaram się pokazać Wam jak istotną rolę w procesie zmiany odgrywa psychika.

Aspekt psychologiczny.

Sama, będąc jeszcze studentką na początku drogi, stwierdzenie „przechodzę na dietę” wypowiadałam średnio co pięć miesięcy. Nie mając pojęcia o co chodzi w tym wszystkim, próbowałam ucinać sobie węglowodany, tłuszcze. Standardowy schemat: pieczywo to zło, a z masłem to już najgorzej na świecie, jedzenie po 19:00 to przecież zabójstwo dla misji „bikini 2011”, nie mówiąc już o ziemniakach i mące pszennej – o tym nie chciałam nawet słyszeć:) Brzmi znajomo? No właśnie! Na szczęście potem z pomocą przybyła Ewa Chodakowska, która pokazała, że można jeść trochę więcej i ćwiczyć. Istny ogień! Kilogramy ginęły, a ciało wyglądało apetycznie. Zawsze takie zmiany zaczynały się od słów „od jutra” lub „od poniedziałku” i zaraz za tym szła jakaś rygorystyczna formułka „od jutra trzymam się diety w 100% i ćwiczę 5 razy w tygodniu”, „od poniedziałku zaczynam rewolucję żywieniową, ale do tego czasu muszę zjeść to co mam w lodówce…no i może zamówię pożegnalną pizzę?”. Dzisiaj oczywiście jest już inaczej ze świadomością, moda na zdrowe odżywianie opanowała internet, a dostęp do rzetelnej wiedzy jest niemal na wyciągnięcie ręki. Tylko wciąż bardzo często zapomina się o niesamowicie ważnym aspekcie – o aspekcie psychologicznym. I ja dzisiaj właśnie o tym.

Im większa dostępność rzetelnych informacji, tym więcej osób choruje na otyłość.

Założę się, że każdy z Was chociaż raz w życiu czytał na temat racjonalnego odżywiania, interesował się jak komponować posiłki, jakie nawyki są nieprawidłowe itd. Dlaczego w takim razie im większa jest dostępność rzetelnych informacji, tym więcej osób choruje na otyłość, boryka się z nadwagą lub depresją spowodowaną swoim wyglądem? Według raportu WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) u około 1,5 miliarda osób stwierdza się otyłość, a liczba ta cały czas rośnie i to w zatrważającym tempie. W czasach największej mody na bycie fit z roku na rok coraz więcej zdrowych osób ma problemy z wagą. Brzmi to nielogicznie, ale właśnie tak się dzieje. Co za tym stoi? Oczywiście nasza psychika.

Proces zmiany odżywiania powinien w bardzo dużym stopniu dotykać tematów psychologicznych, ponieważ odnosi się do ludzkich zachowań.

To ile jemy i jak jemy jest efektem wielu czynników: naszej wiedzy, stanu emocjonalnego, motywacji, przekonań oraz doświadczeń. Możemy przeczytać wszystkie artykuły na temat tego jak prawidłowo się odżywiać, ale jeśli np. nie mamy poczucia własnej skuteczności to skończy się jedynie na suchym pozyskaniu informacji. Osoby, które bez przerwy walczą ze swoim ciałem, a ich próby zrzucenia dodatkowych kilogramów kończą się niepowodzeniem, tracą przekonanie o tym, że mogą mieć wpływ na obecną sytuację, a co za tym idzie obniża się ich poczucie własnej skuteczności. Najczęściej dzieje się to w takim schemacie: przechodzisz na dietę, chudniesz, odpuszczasz dietę, tyjesz i tak w kółko. Standardowy efekt jojo, po którym przychodzi najczęściej stan silnego niezadowolenia z własnego ciała, a w efekcie nawet depresja.

Twoje ciało też ma uczucia.

Przede wszystkim to nie efekt wizualny powinien być celem. Jeśli chcesz wyglądać jak ktoś ze zdjęcia to zatrzymaj się na chwilę i zastanów czy to odpowiedni moment na to, by rozpocząć proces zmiany nawyków żywieniowych. Dieta nie jest magiczną tabletką, którą stosuje się 4 miesiące, ani nawet rok. Zdrowe odżywianie to plan na całe życie. Nasz mózg bardzo nie lubi schematów, ani restrykcji, człowiek to nie jest komputer. Przekonałam się o tym na własnej skórze, dlatego zależy mi na tym, aby podzielić się tą wiedzą. Wiele kobiet przychodząc do dietetyka, opowiada o swoich wcześniejszych dietach z pełną fascynacją. Kiedy zostają zapytane o to, dlaczego porzuciły dietę, mówią, że zabrakło im motywacji. To błąd. Nikt, kto stosuje kilka diet i regularnie uczęszcza do dietetyka nie może mówić o jakimkolwiek braku motywacji. Motywację ma na bardzo wysokim poziomie, ale brakuje zdecydowanie poczucia własnej skuteczności. Wydaje nam się, że odstępstwo od diety jest czymś absolutnie zakazanym, a wręcz jest oznaką naszej słabości. Trzymamy się ściśle określonego planu, a w momencie, gdy od niego odejdziemy porzucamy wszystko. Jest to tak zwany „efekt co u licha”, skoro zjadłam pizzę na wyjeździe służbowym to zjem jeszcze lody z bitą śmietaną, bo ten dzień i tak nie jest „zaliczony”. Takie epizody potrafią trwać od kilku dni do kilkunastu miesięcy, a ich efektem jest znany nam wszystkim efekt jojo. Niedobory pokarmowe wynikające ze zbyt restrykcyjnych diet wywołują stres dla organizmu. Zestresowane ciało w pewnym momencie traci samokontrolę i nadrabia zaległości lecąc „po bandzie”. Jak temu zapobiec? Nie ma na to jednej konkretnej odpowiedzi, wszystko zależy od sytuacji, w której się znajdujemy w danej chwili. Przede wszystkim dieta nie może być restrykcyjna i nie powinna być sensem dnia.

U osób próbujących zredukować masę ciała, zauważono obsesyjne myślenie o jedzeniu i kaloriach.

To o czym piszę to oczywiście żadne odkrycie, już w latach 70. XX wieku sformułowano „teorię powstrzymywania się od jedzenia”, która głosi, że powstrzymywanie się od myślenia o jedzeniu paradoksalnie skutkuje częstszym koncentrowaniem myśli o pożywieniu i chęcią sięgnięcia po coś do jedzenia. Ponadto wiele wyników badań bardzo wyraźnie pokazuje, że osoby odchudzające się nie tylko częściej myślą o jedzeniu, ale też zjadają więcej pokarmów od osób nie odchudzających się. Spora część z nich wpada w pułapkę jaką jest fiksacja na temat jedzenia. To nie tak, że teraz staram się Wam zakomunikować, że nadwaga jest super i nie można się odchudzać, bo to zło. Absolutnie nie. Spora nadwaga oraz otyłość niosą za sobą liczne negatywne konsekwencje, więc bardzo dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie odpowiedniej diety. Odpowiednio dobrana, zbilansowana dieta to taka, która zawiera wszystkie składniki odżywcze i zapewnia Wam zdrowie, a w efekcie piękne ciało. Pamiętajcie jednak, że zmiana nie jest długą prostą, a bardziej przypomina schody. Proces odchudzania jest bardzo trudny i męczący, dlatego nie da się uniknąć sytuacji kryzysowych. Zawsze nadchodzi taki moment, kiedy po utracie kilku/kilkunastu kilogramów pojawia się przestój, robimy to samo, a waga stoi w miejscu. W tym momencie najwięcej osób się poddaje. Jeśli dojdzie do tego jednorazowe zjedzenie czegoś spoza jadłospisu to ryzyko odpuszczenia diety i powrotu do wagi sprzed redukcji wzrasta jeszcze bardziej. Właśnie wtedy najbardziej potrzebny jest ten aspekt psychologiczny, ponieważ niepowodzenie jest tak naprawdę częścią planu. Nikt z nas nie jest doskonały i byłoby nudno, gdybyśmy byli zaprogramowani jak roboty.

Naturalnym zjawiskiem jest chwila słabości.

To, że zjesz pizzę będąc na redukcji nie znaczy, że jesteś słabym człowiekiem i teraz już czeka na Ciebie życie w rozmiarze XXL. W momencie, kiedy zrozumiesz jak bardzo połączony jest umysł z ciałem będzie Ci łatwiej przejść przez cały proces bez zbędnego stresu. Jeśli zaakceptujesz siebie w 100% i podejdziesz do zmiany nawyków na spokojnie, ciało na pewno Ci się odwdzięczy. Życie nie jest obozem przygotowawczym do konkursów sylwetkowych, więc jeśli nie masz nadwagi to naprawdę odpuść sobie ważenie składników i liczenie kalorii. Ważne jest to, aby odżywiać się zdrowo i racjonalnie, nie zapominając o psychice. Detoksy i diety eliminacyjne powinny być przeprowadzane tylko po konsultacji z lekarzem. Nie powinny służyć jako narzędzie do odchudzania, ponieważ przy dłuższym stosowaniu w istotny sposób wpływają na pogorszenie się stanu zdrowia. Dla przykładu, dieta ograniczająca spożywanie węglowodanów może prowadzić do negatywnych zmian emocjonalnych.

(Łuszczyńska A. Nadwaga i otyłość Interwencje Psychologiczne. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszwa 2007.)

Porównano osoby stosujące dietę Atkinsa (ograniczona ilość węglowodanów i zwiększona ilość tłuszczu) oraz osoby będące na diecie o tej samej wartości energetycznej, ale większej ilości węglowodanów. Okazuje się, że pierwsza grupa badanych reagowała na pojawiające się stresory wzrostem nastroju negatywnego, a także wyższym poziomem zmęczenia. Badani z tej grupy wykazywali również rzadsze odczuwanie emocji o charakterze pozytywnym oraz obniżenie poczucia spokoju.

Podsumowanie

Chciałabym, abyście po przeczytaniu tego posta, zapamiętali przede wszystkim to, że redukcja masy ciała to nie jest zabawa, ani restrykcyjne zapiski w zeszycie. Niska samoocena, kiepski nastrój, obniżony poziom własnej skuteczności i ekspozycja na czynniki stresogenne sprawiają, że nasz stan fizyczny może się pogarszać, pomimo stosowania odpowiedniej diety. Staraj się nie skupiać na celu samym w sobie, ani nie wprowadzać rewolucji z dnia na dzień. Jeśli napotkasz na swojej drodze przeszkodę to podejdź do tego na spokojnie, potraktuj to jako część planu. Jeśli nie masz nadwagi to odpuść ważenie produktów, jedzenie z zegarkiem w ręku (co 3h), liczenie kalorii, to wprowadza jedynie niepotrzebne napięcie i prowadzi do nadmiernego skupiania się na jedzeniu.

Jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością, pamiętaj że przy redukcji masy ciała ważna jest współpraca nie tylko lekarza, dietetyka i trenera, ale też psychologa. Okazuje się, że często to on ma najwięcej pracy do wykonania, ponieważ osoba z nadwagą to nie jest jednostka ze zbyt wysokim BMI lub poziomem tkanki tłuszczowej. To przede wszystkim człowiek, który odczuwa szereg emocji, boryka się z różnymi problemami i napotyka na swojej drodze liczne przeszkody.